Mes outils d’entraînement (3)

Pour s’entraîner, il faut un plan. Il faut aussi avoir un rapport d’entraînement, afin dévaluer notre adhérence au plan et ainsi mesurer son efficacité. Mon plan s’inspire beaucoup des suggestions de Steve House et Scott Johnston, du livre Training For The New Alpinism: A manual for the climber as athlete.

J’en suis à 6 semaines de complétées, et voici ce que ça donne:

Rapport d'entraînement

Comme vous pourrez le constater, mon but de la semaine qui vient de s’écouler était de faire 20 heures d’entraînement. Je n’en ai accomplies que 11 et demi. Malgré cela, j’ai quand même fait 111 km dans ma semaine, et deux séances d’exercice intérieur (SKCR). Le pace moyen de la semaine est à 5:52, ce qui est explicable par deux exercices en marche à pied. La semaine précédente, mon pace moyen était à 5:22, et 3 semaines auparavant, à 5:32. Malgré cela, pas beaucoup d’ascension, avec seulement 861 mètres, alors que la semaine précédente, j’ai fait 1897 mètres en vertical.

J’ai aussi fait beaucoup de travail en zone 1 (53%, soit pas mal dans mes objectifs), mais foiré mes zones 3 et 4 au profit de la zone 2. Prout! Ça veux dire qu’il me faudra mieux travailler la semaine prochaine: 70% de zone 1, 10% en zone 3 et 25% en zone 4.  Donc des intervalles en haute intensité.

Ceci dit, un plan d’entraînement, et un compte-rendu, c’est bien, mais encore faut-il que je puisse faire certaines tâches routinières et mesurer ma capacité à les faire et les améliorer pour progresser. J’ai donc quelques trajets que je reprends fréquemment.

Mais j’ai aussi quelques petits circuits plaisants. En voici un: je veux commencer un sous-programme en force de 10 semaines; il m’en reste 12 avant le Trail du Mont Sutton, ce qui me donnera 2 semaines de récupération sur la force pour faire un affutage décent.

Voici le sous-programme:

Semaine

Ascension (m)

% Masse corporelle additionelle

Freq/sem

Zone

1

450

10

2

1

2

450

10

2

1

3

600

15

2

1

4

600

15

2

1

5

750

20

1

1

6

750

20

1

1

7

900

20

2

1

8

900

20

2

1

9

1100

25

1

1

10

1100

25

1

1

11

1200

25

1

1

12

1200

25

1

1

Comme je pèse 150 livres (68 kg), je devrai donc trouver une façon de porter, en courant, et en ascension, une masse allant de 7 à 17 kg.

« Mais il n’y a pas de montagne avec 1200 mètres d’altitude à Montréal Carl! » me direz-vous. C’est vrai, il n’y en a pas. Si j’avais une voiture, je me rendrais au Mont St-Bruno (218 m) ou mieux encore, au Mont St-Hilaire (414 m). Je pourrais m’y rendre à vélo, mais comme on est encore en hiver…

L’alternative est d’utiliser un tracé que je connais bien, me donnant une bonne ascension sur une moindre distance. Ce n’est pas parfait, mais ça devrait aider… C’est un tracé que j’ai créé sur Strava, que j’ai appellé « Controlled Flight Into Terrain 2* »:

CTF2

Alors ça donne un petit circuit de 1,3 km incluant 111 km d’ascension. Il part d’en bas de la fameuse « Montée des éboulis » et se rend au pied de la tour de communication. Elle emprunte la descente pour tirer vers la gauche, vers les escaliers du Belvédère, prend un croche à droite assez raide pour descendre assez vite, et reprendre l’ascension. La pente atteint par moment 52%. L’été, le terrain est fait de terre et de pierre (pas de la moraine, quand même) et un petit ruisseau se forme après la pluie. L’hiver, la neige fraîche en fait une montée cardio Zone 4, mais avec un peu de neige tassée, la montée se fait comme en montant un escalier. Le hic est que les gens empruntent cette voie en descendant plutôt qu’en la montant (les malheureux ne conçoivent pas l’indicible bonheur de l’escalade!) et déforment les traces dans la neige…

La semaine dernière, j’y ai eu bien du plaisir, en en faisant un ensemble d’intervalles:

CTF2-2

Pour atteindre mes objectifs de ce sous-programme, je devrai faire entre 5 et 10 fois le circuit.

Mon meilleur temps a été de 12 minutes et 2 secondes. Mon objectif est de le faire en 10 minutes, avec 17 kg de charge, et idéalement, ne pas dépasser ma limite de zone 1 (155 bpm). Je sais, je rêve en couleur… On verra bien. Le but est de m’amuser; la pression cardiaque est très bonne (90/60) et je récupère très bien suite à l’effort intense.

Ça va être le fun!!!

*Controlled Flight Into Terrain: défini par wikipedia: « CFIT, sigle anglo-saxon pour controlled flight into terrain (collision avec le sol en vol contrôlé), décrit un avion s’écrasant au sol, dans une montagne, ou autres sans que le pilote aux commandes en ait perdu le contrôle, à la suite d’une erreur de navigation ou par méconnaissance de la hauteur du terrain ou des obstacles. » C’est un peu le sentiment qu’on a en dévalant la pente de ce circuit…  ;o)

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