Intermède et transition.

J’écris ces lignes un peu pour faire un bilan d’où j’en suis, et porter le regard vers l’avenir.

L’hiver a été bon pour moi; du 20 décembre au 19 mars, j’ai parcouru 1117,3 kilomètres et gravi 16 632 mètres. En fait j’ai couru en une saison, généralement consacrée à la coupure hivernale, le tiers de la distance que j’ai parcouru en 2014. Donc une bonne progression en terme de distance et d’ascension.

Engelures? 2 ou 3, au plus. J’ai toujours vécu dans le froid; né à Manicouagan, grandi en Abitibi, et passé mon adolescence et travaillé sur les bords de la rivière La Grande, j’ai souvent cherché les grands froids. J’ai vécu au nord de la Colombie-Britannique, à Fort St-John, et ai vécu à Kuujjuaq, Inukjuak. Mes collègues de travail au Nunavik me disaient, parce que je ne m’habillais que peu, que je devais avoir de l’antigel au lieu du sang.

Alors non, je n’ai pas eu froid; l’effort me gardait au chaud. Malgré certains efforts intenses dans les sentiers du mont Royal, où, trempé de sueur, je devais me garder en mouvement par crainte de me trop refroidir.

Pas de blessures de course non plus, sinon quelques élancements aux chevilles. Il faut dire que le tracé sur le pont de la Concorde était un bon défi et pas seulement pour le cardio, mais l’équilibre, et la technique de course.

L’hiver m’a permis d’introduire quelques ensembles d’exercices supplémentaires, qui me serviront à l’escalade: SKCR+ et GSR. Ces ensembles d’exercices sont tirés du livre « Training for the New Alpinism; A Manual For The Climber As Athlete« , de Steve House et Scott Johnston, éditions Patagonia.

SKCR+:

Autrement nommé « Scott Killer Core Routine », cet ensemble d’exercices en est un visant à améliorer les muscles du tronc. Ces exercices doivent être faits non en fonction du volume, mais de leur qualité d’exécution. Après un cycle de neuf semaines (de 1 à 2 séances par semaine), on enchaîne une nouvelle série en augmentant les répétitions, ou encore, en ajoutant du poids là ou c’est possible.

À la base de SKCR:

  • Redressement assis simples
  • Le chien d’Hitler
  • Essuie-glace
  • 3 points/2 points
  • Kayakiste
  • Push-ups
  • Suspension à la barre et élévation des jambes
  • Le pont
  • L-Sit de gymnaste
  • La planche latérale avec poids

J’ai aussi ajouté (d’où le signe « + »):

  • La planche simple
  • Rotation d’un rouleau à bout de bras
  • Pull-ups
  • Exerciseur à résistance variable pour les doigts

Si aujourd’hui j’arrive à faire 20 répétitions (sauf pour les push-ups; j’en suis à 2 séries de 10), il n’en a pas été ainsi au début et j’ai vite déchanté sur ma capacité à progresser. Toutefois, après maintenant 18 semaines de cette routine, ça va beaucoup mieux et j’ai ajouté des poids à plusieurs de ceux-ci, incluant 1,5 kg sur les pull-ups:

Bouteille de savon à lessive pleine d'eau et harnais d'escalade. Masse totale: 1,5kg
Bouteille de savon à lessive pleine d’eau et harnais d’escalade. Masse totale: 1,5kg

 

GSR:

Le General Strenght Routine est un peu le complément de SKCR+ en ceci que davantage de muscles périphériques sont interpellés autour du tronc:

  • Turkish Get-Up
  • Squat avec jambe élevée
  • Push-Up à une jambe
  • Monter sur un bloc
  • Pull-Ups en série (sans masse)
  • Accroupissement
  • Suspension à la barre et jambes relevées
  • Accroupissement au mur
  • Suspension à poignée

Je ne les maîtrise pas encore (notamment les « Turkish Get-Up » qui exigent une flexibilité que je n’ai pas; partir du sol en position couchée, avec un bras levé perpendiculaire au sol portant 1,5 kg, et se mettre debout tout en gardant le bras en extension). Difficile parce que je me doit d’utiliser le poignet droit, lequel a perdu beaucoup de flexibilité suite à un accident de vélo, de même que le bras gauche qui est un peu croche à cause du même accident. J’ai quand même espoir: le corps s’adapte à l’effort et devant les épreuves, on peut s’améliorer.

Le but de ces exercices n’est pas tant d’acquérir du volume musculaire que de la finesse et de la force. Certains grimpeurs transporteront un sac de 25 à 30 kg, alors qu’eux-mêmes ne pèsent pas plus que 64kg (et plus de 1 mètre 70). Ils sont musclés, mais le volume n’est pas proéminent; la configuration musculaire est optimale pour l’escalade.

Pour augmenter ma résistance et mon endurance, j’ai aussi ajouté de la masse à mes courses, allant de 5 à 9 kg. J’ai aussi pu grimper avec de la masse sur mon trajet d’entrainement (CFIT2) et ai même atteint mon objectif intermédiaire de très peu en réalisant un circuit en 10:25 (l’objectif était de le faire en 10:00). L’objectif final est de le faire en moins de temps avec 17kg. Voir la courbe ci-dessous (notez que je transportais une masse de 8,5 kg lors de cette performance):

CFIT2 snapshot 1

J’ai aussi commencé à faire des intervalles en vitesse. Deux me viennent à l’esprit:

Vite 1

Rapide et Stout

La dernière image représente un effort bien particulier; 3 pintes de Stout Impériales dans le corps, et en jeans, plus une masse de 9 kg sur le dos… J’avais simplement pas le goût de marcher!

Mais arrive le printemps avec ces promesses plus ou moins tenues. J’en ai profité hier pour faire un peu de vélo. Petite randonnée avec quelques pointes de vitesse qui ne m’ont pas fait sortir de ma zone 1. Avec un ratio de 47 x 15, pour une première sortie en 6 mois, je m’attendais à moins de capacité, et à avoir percé la barrière de la zone 5. Pas du tout! Ça veut dire que je pourrais forcer un peu plus mais que mon entraînement en course à pied m’a aussi donné un bon cardio.

L’an dernier, je planifiais 120 km de course à pied et 300 km de vélo par semaine; j’ai atteins l’objectif de course à pied. Maintenant, je pense que je pourrais m’essayer cette année à atteindre ces deux objectifs hebdomadaire. Pour me motiver, je me donne un objectif moyen terme d’accomplir une flèche en mai, avec quelques camarades. Cela me met un peu dans l’embarras, car eux ce sont entraînés toute l’année en vélo, alors que moi je n’ai rien fait. Il me faudra mettre les bouchées doubles pour arriver à faire cette distance (entre 350 et 400 km en 24 heures) pour le 16 mai, soit 2 semaines avant le trail du mont Sutton, que j’espère rallier (et en revenir) à vélo…

Parlant de vélo, c’est lui:

SILLVERCAT2

 

Plus tard, je partagerai quelques images de sa construction.

Côté du mental, il faut bien en parler…  ça va. J’ai pu me maintenir très motivé tout l’hiver, en cultivant de bonnes impressions de mes courses et de mes réussites. La fin mars fut différente en ceci que j’ai fait deux chutes sur la glace; une première au sortir du boisé en direction du pont de la Concorde, et me suit tordu le dos. 5 jours plus tard, re-chute, devant le stade Perceval-Molson, me tordant le dos encore une fois. Le sommeil en a pris un coup, et avec les tracas (du travail, des finances, etc.), je sens que j’ai plus que de la masse à transporter sur le dos, et le soleil ne suffit pas à me remonter le moral.

Je peux courir, mais pas avec le même entrain, malgré mes belles pointes de vitesse. Je me suis donc résolu à diminuer le volume un peu et à me reposer un peu plus.

D’ailleurs, le repos est une composante essentielle de l’entraînement, et je suis le premier à l’oublier.

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